Nghiên cứu nói gì?
- Viết về cảm xúc: Năm 1986, nhà tâm lý học James Pennebaker cho sinh viên viết về những trải nghiệm khó khăn nhất của mình, mỗi ngày khoảng 15 phút trong 4 ngày. Những tháng sau đó, nhóm này đến phòng khám sức khoẻ ít hơn nhóm viết về chủ đề bình thường. Từ đó, “viết bộc lộ cảm xúc” được nghiên cứu rộng rãi.
- Viết về điều biết ơn: Năm 2003, Robert Emmons và Michael McCullough cho người tham gia mỗi tuần ghi lại những điều họ biết ơn. So với nhóm ghi lại những điều phiền toái, nhóm này cảm thấy tích cực hơn về cuộc sống của mình.
Viết nhật ký không phải phép màu, nhưng là một cách đơn giản để đưa suy nghĩ ra khỏi đầu, nhìn nó rõ hơn, và ngủ nhẹ lòng hơn.
3 kiểu nhật ký 5 phút — chọn một
| Kiểu | Viết gì | Hợp khi |
|---|---|---|
| Biết ơn | 3 điều cụ thể bạn biết ơn hôm nay | Bạn hay thấy ngày của mình “chẳng có gì tốt” |
| Xả cảm xúc | Điều làm bạn bận lòng nhất hôm nay, và bạn cảm thấy thế nào | Đầu óc nặng nề, khó ngủ vì nghĩ ngợi |
| Bằng chứng ngược | 3 dấu hiệu tốt có thật, đếm được, về chính bạn hôm nay | Bạn hay tự chê mình, bị một lời chê ám ảnh |
Kiểu “bằng chứng ngược” lấy từ sách Lời chê nặng bao nhiêu gram? của Master Hiếu Đình: não lọc thông tin theo điều ta tin, nên cần chủ động ghi lại những tín hiệu tốt mà bình thường ta bỏ qua.
Bí quyết: càng cụ thể càng tốt
| Chung chung | Cụ thể |
|---|---|
| “Hôm nay ổn.” | “Con ôm mình lúc đón ở cổng trường.” |
| “Biết ơn gia đình.” | “Chồng nấu cơm tối để mình đi tập.” |
| “Mình làm việc tốt.” | “Khách hàng nhắn cảm ơn vì mình trả lời nhanh.” |
Mẫu 5 phút cho tối nay
Chép vào sổ
- Ngày: …
- Hôm nay mình biết ơn: 1) … 2) … 3) …
- Điều làm mình bận lòng: … — Mình có thể làm một việc nhỏ gì về nó ngày mai?
- Một điều tốt về chính mình hôm nay: …
Giữ thói quen
- Để sổ và bút ngay cạnh giường. Thấy là nhớ.
- Viết tay nếu được — và tránh mở điện thoại ngay sau đó.
- Không cần viết hay, không cần đủ dài. Ba dòng vẫn là một trang nhật ký.
- Bỏ một tối không sao. Tối mai viết tiếp.
Lưu ý
Nếu việc viết về một chuyện đau buồn khiến bạn quá xúc động, hãy dừng lại và chuyển sang kiểu “biết ơn”. Buồn bã kéo dài hơn 2 tuần, mất ngủ triền miên hay có ý nghĩ làm hại bản thân: hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý; khẩn cấp gọi 115.
Cân bằng cả thân và tâm
Thêm một chút vận động vui vẻ vào ngày của bạn: bài 1 Yumihi Online — nhảy theo nhạc tại nhà, xem miễn phí.
Xem bài 1 miễn phíGói học nhảy YumihiNguồn
- Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281. doi.org/10.1037/0021-843X.95.3.274
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
- Hiếu Đình (2026). Lời chê nặng bao nhiêu gram? HD Academy — “Nhật ký bằng chứng ngược”.
- Bài viết mang tính thông tin chung, không thay thế tư vấn hay trị liệu tâm lý.