Bữa sáng 10 phút đủ chất cho người đi làm sớm

Có bắt buộc phải ăn sáng không?

Câu trả lời thật thà: không có quy định chung cho mọi người. Một phân tích tổng hợp trên tạp chí BMJ năm 2019 (Sievert và cộng sự) cho thấy ăn sáng không phải là cách giảm cân như nhiều người vẫn tin. Nhưng với người dậy sớm, làm việc nặng hay đói cồn cào giữa buổi, một bữa sáng hợp lý giúp có năng lượng và tránh ăn vặt đồ ngọt lúc 10 giờ.

Điều quan trọng hơn “có ăn hay không” là ăn gì.

Công thức ghép một bữa sáng

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị chế độ ăn lành mạnh có nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đủ đạm, và hạn chế đường, muối. Áp vào bữa sáng, hãy cố có đủ ba nhóm:

6 gợi ý trong khoảng 10 phút

1. Bánh mì trứng ốp + dưa leo, cà chua.
2. Yến mạch ngâm qua đêm với sữa hoặc sữa chua, sáng thêm chuối, vài hạt lạc hay hạt điều.
3. Khoai lang hoặc bắp luộc sẵn + hai quả trứng luộc + một quả cam.
4. Sữa chua không đường + trái cây cắt sẵn + một nắm ngũ cốc.
5. Bánh mì nguyên cám kẹp đậu phụ hoặc thịt nạc, thêm rau.
6. Sữa đậu nành ít đường + một bắp ngô + một quả chuối khi phải ăn trên đường.

Bữa sáng nhanh không có nghĩa là bữa sáng qua loa. Chỉ cần đủ ba nhóm trên một đĩa.

Chuẩn bị từ tối hôm trước

• Luộc sẵn trứng, khoai, bắp cho 2–3 ngày, để tủ lạnh.
• Ngâm yến mạch vào hộp có nắp.
• Rửa, cắt sẵn rau, trái cây.
• Để sẵn hộp đựng nếu phải mang theo.

Nên hạn chế

• Đồ uống nhiều đường: cà phê sữa ngọt, trà sữa, nước ngọt — WHO khuyến nghị đường tự do dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày.
• Đồ chiên rán nhiều dầu ăn thường xuyên.
• Mì gói thường xuyên — nhiều muối; WHO khuyến nghị dưới 5 g muối mỗi ngày.