Tuổi 30+: giữ cơ, giữ xương, giữ năng lượng

Điều gì xảy ra sau tuổi 30?

• Cơ: các nghiên cứu về lão hoá cho thấy khối cơ bắt đầu giảm dần từ khoảng tuổi 30 nếu không được rèn luyện, và giảm nhanh hơn ở tuổi cao. Ít cơ hơn nghĩa là yếu hơn, dễ mệt hơn, dễ tăng mỡ hơn.
• Xương: theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), phần lớn mọi người đạt khối xương đỉnh vào khoảng cuối tuổi 20 đến tuổi 30. Sau đó, việc giữ xương khoẻ phụ thuộc nhiều vào vận động và dinh dưỡng. Ở phụ nữ, xương mất nhanh hơn trong những năm quanh thời kỳ mãn kinh.

Tin tốt: cơ và xương đều phản ứng với tập luyện ở mọi độ tuổi.

Ba thói quen giữ cơ, giữ xương

1. Tập tăng cơ 2 buổi mỗi tuần

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành tập tăng cơ cho các nhóm cơ lớn từ 2 ngày/tuần. Không cần phòng gym:

Khi thấy nhẹ, tăng dần số lần, thêm tạ nhẹ hoặc dây kháng lực.

2. Vận động chịu lực

Những hoạt động mà chân phải đỡ sức nặng cơ thể — đi bộ nhanh, leo cầu thang, nhảy theo nhạc, bước bục — giúp kích thích xương. Kết hợp với 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần theo khuyến nghị của WHO.

3. Ăn đủ cho cơ và xương

• Đạm trong mỗi bữa: cá, thịt, trứng, đậu phụ, sữa.
• Canxi từ sữa, sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương, rau xanh đậm.
• Vitamin D từ ánh nắng sớm và thực phẩm. Có nên bổ sung thêm hay không, hãy hỏi bác sĩ — đừng tự uống liều cao.

Cơ thể tuổi 30 không cần tập nặng hơn tuổi 20. Nó cần tập đều đặn hơn.

Giữ năng lượng mỗi ngày

• Ngủ đủ từ 7 giờ — xem bài Ngủ đủ giấc.
• Đứng dậy vận động mỗi giờ nếu làm văn phòng — xem 5 phút giãn cơ.
• Mệt mỏi kéo dài dù đã nghỉ ngơi đủ: nên đi khám, vì có thể do thiếu máu, tuyến giáp hoặc nguyên nhân khác.