Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành hạn chế thời gian ngồi yên và thay bằng bất kỳ hoạt động nào, kể cả nhẹ. Cách dễ nhất cho người làm văn phòng: cứ khoảng 30–60 phút, đứng dậy và vận động vài phút.
Chuỗi 7 động tác — khoảng 5 phút
Mỗi động tác giữ 15–30 giây, thở đều, không nhún giật. Căng nhẹ là đủ — không được đau.
| # | Động tác | Cách làm |
|---|---|---|
| 1 | Nghiêng cổ | Ngồi thẳng, nghiêng tai phải về vai phải, tay phải đặt nhẹ lên đầu. Đổi bên. |
| 2 | Xoay vai | Xoay hai vai ra sau 10 vòng chậm, rồi ra trước 10 vòng. |
| 3 | Mở ngực | Đan hai tay sau lưng, ưỡn ngực, kéo nhẹ hai vai về sau. Giữ, thở sâu. |
| 4 | Vặn mình trên ghế | Ngồi thẳng, xoay thân sang phải, tay bám thành ghế. Đổi bên. |
| 5 | Giãn cổ tay | Duỗi thẳng tay trước mặt, lòng bàn tay hướng ra ngoài, tay kia kéo nhẹ các ngón về phía mình. Đổi tay. |
| 6 | Giãn hông khi đứng | Đứng, bước chân phải lên trước, hạ nhẹ trọng tâm, cảm nhận phía trước hông trái căng. Đổi bên. |
| 7 | Nhón gót | Đứng bám bàn, nhón gót lên xuống 15 lần cho máu ở chân lưu thông. |
Năm phút đứng dậy không làm bạn chậm việc. Nó giúp bạn làm tiếp tám tiếng còn lại tốt hơn.
Mẹo để không quên
- Hẹn giờ nhắc đứng dậy mỗi 45–60 phút.
- Gắn với việc có sẵn: mỗi lần đi lấy nước, làm luôn động tác 3 và 7.
- Rủ đồng nghiệp cùng làm lúc 3 giờ chiều — vui hơn và khó bỏ hơn.
- Chỉnh màn hình ngang tầm mắt, ghế có tựa lưng, chân chạm sàn.
Giãn cơ là khởi đầu, không phải tất cả
Giãn cơ giúp đỡ mỏi, nhưng để khoẻ thật cần thêm vận động có nhịp tim tăng — WHO khuyến nghị 150–300 phút mỗi tuần. Một buổi nhảy theo nhạc 30–45 phút sau giờ làm là cách vừa vận động, vừa xả căng thẳng.
Lưu ý sức khoẻ
- Dừng động tác nếu thấy đau nhói, tê bì lan xuống tay hoặc chân.
- Đau cổ, vai, lưng kéo dài nhiều tuần, đau kèm tê tay: nên đi khám để được đánh giá.
Sau giờ làm, vận động thật sự
Buổi 1 gói StepHi Online cùng Hiếu Đình — nhảy trên bục theo nhạc tại nhà. Xem miễn phí.
Vào tập thử miễn phíXem gói tập onlineNguồn
- World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. who.int/publications/i/item/9789240015128
- Bài viết mang tính thông tin chung, không thay thế tư vấn y khoa hay vật lý trị liệu.