Lịch tập 3 buổi/tuần cho người mới bắt đầu

Mục tiêu: chạm mốc WHO sau 8 tuần

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành vận động 150–300 phút cường độ vừa mỗi tuần, cộng bài tập tăng cơ từ 2 ngày/tuần. Người mới không cần đạt ngay — WHO cũng nhấn mạnh: bắt đầu từ một chút, rồi tăng dần. Lịch dưới đây đưa bạn tới mốc 150 phút sau khoảng hai tháng.

Đo cường độ bằng “bài kiểm tra nói chuyện”

Người mới nên giữ phần lớn thời gian ở mức vừa.

Lịch 8 tuần

Chọn 3 ngày không liền nhau, ví dụ Thứ Hai – Thứ Tư – Thứ Sáu hoặc Thứ Ba – Thứ Năm – Thứ Bảy. Ngày nghỉ ở giữa giúp cơ thể hồi phục.

Mỗi buổi gồm 3 phần

1. Khởi động 5 phút: đi bộ tại chỗ, xoay khớp vai, hông, gối, cổ chân.
2. Phần chính: nhảy theo nhạc, đi bộ nhanh, đạp xe — chọn thứ bạn thấy vui.
3. Giãn cơ 5 phút: giữ mỗi động tác 15–30 giây, thở đều.

Bài tăng cơ đơn giản tại nhà (từ tuần 5)

• Ngồi xuống – đứng lên khỏi ghế: 2 hiệp × 10 lần.
• Chống đẩy tựa tường: 2 hiệp × 10 lần.
• Plank tựa gối: 2 lần × 20 giây.
• Nâng hông nằm ngửa: 2 hiệp × 12 lần.

Lỡ một buổi không sao. Chỉ đừng để lỡ hai buổi liền.

Mẹo để không bỏ giữa chừng

• Ghi lịch tập như một cuộc hẹn — giờ cố định, không “tập khi rảnh”.
• Đánh dấu tích mỗi buổi đã tập. Một chuỗi dấu tích liền nhau là động lực rất thật.
• Tập cùng người khác — bạn bè, gia đình, lớp nhóm — khó bỏ hơn tập một mình.
• Đo bằng cảm giác (ngủ ngon hơn, leo cầu thang đỡ mệt) chứ không chỉ bằng cân nặng.