Vận động có hại cho khớp gối không?
Nhiều người nghĩ cứ đau gối là phải nằm yên. Thực tế ngược lại: hướng dẫn năm 2019 của Hội Thấp khớp học Hoa Kỳ (ACR) về thoái hoá khớp gối khuyến nghị mạnh mẽ việc tập luyện cho người bị thoái hoá khớp gối, vì cơ quanh gối khoẻ hơn giúp đỡ đau và cải thiện vận động. Khớp cần được vận động đúng cách để khoẻ.
Vấn đề không nằm ở cái bục, mà ở độ cao, kỹ thuật, tốc độ và lượng tập.
6 nguyên tắc bước bục an toàn cho gối
| # | Nguyên tắc | Vì sao |
|---|---|---|
| 1 | Bục thấp cho người mới | Bục càng cao, gối gập càng sâu khi bước lên. Khi bước lên, gối không nên gập quá góc vuông. |
| 2 | Đặt cả bàn chân lên bục | Để gót chân lơ lửng ngoài mép bục dồn lực lên gối và gân gót. |
| 3 | Gối cùng hướng mũi chân | Gối đổ vào trong khi bước lên là kiểu sai hay gặp nhất, dễ gây đau mặt trong gối. |
| 4 | Bước xuống nhẹ, sát bục | Hạ mũi chân rồi đến gót, không “dậm” mạnh xuống sàn, không bước lùi quá xa. |
| 5 | Không khoá cứng gối | Khi đứng trên bục, gối hơi mềm, không duỗi căng hết cỡ. |
| 6 | Nhịp vừa sức | Theo không kịp nhạc thì bỏ bớt động tác tay, bước nhịp đơn, hoặc bước dưới sàn. |
Không phải cái bục làm đau gối. Mà là bước sai trên cái bục.
Tăng dần, đừng vội
- Tuần đầu: 2–3 buổi, mỗi buổi chỉ theo 15–20 phút, học bước cơ bản.
- Khởi động kỹ 5 phút trước khi lên bục, giãn cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân sau buổi tập.
- Tập thêm bài tăng cơ đùi và mông (ngồi xuống – đứng lên khỏi ghế, nâng hông) 2 buổi mỗi tuần — cơ khoẻ là “giảm xóc” cho gối.
- Giày thể thao có đế bám, sàn không trơn, bục chắc chắn không trượt.
Ai cần thận trọng?
- Người đang đau gối, sưng gối, từng chấn thương dây chằng, sụn chêm hoặc mổ khớp gối;
- Người thừa cân nhiều, mới bắt đầu tập;
- Phụ nữ mang thai, mới sinh.
Những trường hợp này nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước, bắt đầu bằng bước dưới sàn hoặc bục rất thấp, và báo cho huấn luyện viên để được hướng dẫn động tác thay thế.
Dừng tập và đi khám nếu
- Đau nhói ở gối khi bước lên, xuống;
- Gối sưng, nóng, kêu lục cục kèm đau, hoặc có cảm giác “lỏng”, khuỵu;
- Đau kéo dài hơn vài ngày sau buổi tập.
Học bước bục đúng ngay từ đầu
Buổi 1 gói StepHi Online cùng Hiếu Đình bắt đầu từ các bước cơ bản. Tuần đầu, chỉ cần theo 15–20 phút rồi tăng dần.
Tập thử miễn phíXem gói 10 buổiNguồn
- Kolasinski, S. L., et al. (2020). 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Care & Research, 72(2), 149–162. doi.org/10.1002/acr.24131
- Kinh nghiệm giảng dạy StepHi của HD Academy (hơn 10 năm, hơn 500 HLV).
- Bài viết mang tính thông tin chung, không thay thế tư vấn của bác sĩ hay chuyên viên vật lý trị liệu.