Tập cho mẹ sau sinh: bắt đầu từ đâu, khi nào?

Khi nào có thể bắt đầu?

Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), mẹ sau sinh có thể bắt đầu lại hoặc khởi đầu vận động từ từ ngay khi bác sĩ thấy an toàn. Thời điểm cụ thể khác nhau tuỳ người:

• Sinh thường, không biến chứng: thường có thể bắt đầu đi bộ nhẹ và bài tập sàn chậu trong những ngày, tuần đầu.
• Sinh mổ hoặc có biến chứng (mất máu nhiều, tiền sản giật, rách tầng sinh môn nặng…): cần thời gian hồi phục lâu hơn, phải được bác sĩ đánh giá trước khi tập.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị phụ nữ sau sinh không có chống chỉ định nên hướng tới ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp bài tăng cơ và giãn cơ nhẹ nhàng — đây là mục tiêu dần dần, không phải việc làm ngay tuần đầu.

Lộ trình gợi ý

Bài tập sàn chậu: nền móng đầu tiên

1. Nằm hoặc ngồi thoải mái, thở đều.
2. Siết nhẹ các cơ như khi cố nhịn đi tiểu, giữ 3–5 giây.
3. Thả lỏng hoàn toàn trong 3–5 giây.
4. Lặp 10 lần, 2–3 lượt mỗi ngày. Không nín thở, không siết mông hay bụng.

Theo WHO, tập cơ sàn chậu hằng ngày có thể giúp giảm nguy cơ són tiểu sau sinh.

Lưu ý riêng cho mẹ sau sinh

• Tách cơ bụng (diastasis recti): nếu thấy bụng lồi thành “gờ” dọc giữa khi gập người, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi tập bụng.
• Đang cho con bú: cho bú hoặc hút sữa trước khi tập, mặc áo ngực thể thao vừa vặn, uống đủ nước.
• Ngủ ít, mệt nhiều: những ngày quá mệt, đi bộ 10 phút cũng là đủ. Đừng tự trách.
• Đừng chạy theo cân nặng. Mục tiêu đầu tiên là khoẻ lại, có năng lượng chăm con và chăm mình.

Cơ thể bạn vừa làm một việc phi thường. Hãy cho nó thời gian — và bắt đầu bằng những bước nhỏ.